Kasların zamanla erimemesi çok önemlidir!

Düzenli egzersiz yapmıyorsak kaslarımızı 40 yaşından itibaren kaybetmeye başlarız.
Yürümek kalp sağlığı için çok iyi ve gereklidir ama kaslarınızın erimesini engellemez. Özellikle 60 yaşlarında kas kayıpları inanılmaz derecede artar.

İyi ve sağlıklı şekilde hayatınızı geçirmek için kas kuvvetinin aşırı azalmaması gerekir ve kasların mümkün olduğunca hacim kaybına uğramamasına da dikkat etmeniz gerekir.
Şu an ki yaşınızda kas kuvvetlerinizi korumaya çalışmazsanız ilerde bunları toplamak daha zor olur.

Sarkopeni nedir?

Sarkopeni kas erimesi için kullandığımız bir isimdir. Sarko ‘kas’, ‘peni’ de azlığı demektir. Sarkopeni yani yaşla birlikte iskelet kası dokusunu azaldığında fonksiyonlarınızı istediğiniz gibi yapamamaya başlarsınız. Bir çocuğun yanınızda büyümesini nasıl anlayamıyorsanız ya da insan nasıl göbeğinin yağlanıp büyüdüğünü farkedemiyorsa kaslarının eridiğini de farkedemez.

Kaslar sadece iş yaparken kullanılan araçlar değildir. Ne kadar önemli oldukları zayıflık olduğunda farkedilir. Ekel ağrıları hemen başlar, çünkü kaslar ekleme binen yükleri azaltırlar.
Bir yandan kilo almak diğer yandan kiloyu taşıyan kasları eritmek başa gelebilecek en zor iskelet sorunlarından biridir.
Bel ağrıları, diz ağrıları tam olarak böyle başlar.
Gittikçe önce aletlere sonra çok ileri yaşlarda başka insanlara bağımlı hale bile gelebilirsiniz. Ameliyat gerektiğinde iyileşmek zorlaşır, fizik tedaviler güç hale gelir vs vs.

40 lı yaşlardan itibaren sarkopeni nasıl başlar? Sebebleri nelerdir?

Yukarıda da belirttiğim gibi sarkopeni 40’larımızda görünmeye başlar.
Sarkopeninin nedenleri arasında sinir ve denge sistemi bozulmaları, kronik iltihabi hastalıklar, insülin direnci, hormonal değişiklikler, tembellik, kronik hastalık ve zayıf beslenme gibi bir çok neden sayabiliriz.
Bu arada kas dokumuz normalde vücut kitlemizin % 50’sinden fazlasını oluşturur. Kaslarımız sadece fiziksel olarak değil metabolik olarak da bizi korur. Kan şekeri seviyelerimizi kontrol etmemize, yakıt olarak glikoz kullanmamıza ve insülin direncinde ve tip 2 diyabet için kas kitlesi çok önemlidir.
Sonuçta kas kaybı kötü sağlık sonuçlarına, yorgunluğa, fonksiyon kaybına, sakatlığa, düşme riskine, kırıklara yol açabilir.

Kas kütlesi ve protein sentezi sabit bir döngü halindedir. Vücudumuz sürekli kas proteinini parçalamaktadır ve bir yandanda yerine kas proteinini yeniden inşa etmekte veya sentezlemektedir. Kas yıkımı yapımını aştığında kas kütlesini kaybetmeye başlarız. Bu, mikro düzeyde (günlük vardiyalar) ve makro seviyesinde (uzun vadede) oluşur. Her gece kas yıkımı kas yapım hızını aşar. Kas protein yapımının kas protein yıkımını aştığı bir duruma ulaşmak temel amaç olmalıdır.
Kaslarımızın onarılması için 3 temel ihtiyaç vardır ve bunlar tek tek bir anlam ifade etmez. Bunlar:
Direnç egzersizi
Diyet ve uygun protein alımı.
Kas kütlesi ve kas protein sentezini arttırmak için diyet takviyeleri?

Egzersiz
90 yaşında ki bir insanın dahi direnç egzersizine başladığında kas kitlesinin arttığı gösterilmiş.
1 saat egzersiz 1 saattir ve inanın egzersiz yapmış bir insan yapmayana göre çook daha az kronik hastalıkla boğuşmak zorunda kalır. Şu halde benden bir şey olmaz lafı boşta kalıyor.
Bel, bacak eklem ağrılarım var diye egzersizi yapmamak ve yürüyüş, ev işleri gibi günlük aktiviteler ile yetinmek yaşlılıkta başa gelebilecekleri değiştirmez. Kemik kırılmalarını, kas erimesine bağlı kronik ağrıları, kendi işini yapamayacak hale gelmeyi bu basit günlük rutinle dik tutamazsınız.
Artık internette ve hatta çevrenizde bulabileceğiniz onlarca düzgün egzersiz videosu var. Yaşa göre, diabetliler için, denge bozukluğu olanlar için vs vs… Yani nasıl egzersiz yapabileceğinizi öğrenmenin en ucuz ve basit yolu bu videolardır. Tabi platformlar yoluyla ya da kişisel fizyoterapistler ile de şu salgın döneminde evden çalışmak mümkün.
En doğrusu bir direnç egzersizi programı başlangıcında biraz rehberlik yardımı almanızdır. Hangi kasları kullanmalısınız? Metabolik olarak daha aktif olacak büyük kas gruplarını nasıl çalıştırmak gerekir. Siziz zayıf kaslarınız hangileri ve denge için bu kasları önce nasıl egzersizle güçlendirmek gerekir gibi soruların yanıtlarını öğrendiğinizde egzersiz sizin için daha etkili olacak ve zaman kaybınız olmaz ve yaralanma riskiniz düşer. Tabi neye öncelik verdiğinize bağlı olarak da egzersiz programı yapılır. Sağlıklı ömür ve düşme riski için bacaklarınızı, uyluklarınızı, baldırlarınızı ve kalçalara öncelik vermek gerekir. Bunlar en büyük kaslarımızdır ve metabolizmamız üzerinde en önemli etkiye sahip olacaktır. Bunlar aynı zamanda düşme riskimizi en aza indirecek kas gruplarıdır

Ayrıca egzersiz yaptıkça ve beslenme dikkati ile kan yağlarınız da normale geleceğinden, bağlı bir çok hastalığı da def etmiş olursunuz.
Bir korkuya burada cevap vermek isterim. Egzersiz kireçlenmeyi artırmaz. Düzgün ve aşamalı egzersiz yapıldığında ise bel ağrısı veya egzersiz yaralanmasından korunursunuz. Evet bana gelen hastalardan sık sık egzersiz yapmaktan korktuklarını duyuyorum. Kendilerine zarar vermekten çok korkuyorlar. Bu makul bir korku. Direnç egzersizi yaparsanız yaralanmalar meydana gelebilir. Ancak sarkopeninin etkilerinden daha fazla korkmalı insan. Kırılgan hale gelmekten daha fazla korkmalısınız. Denge ve gücünü kaybettikleri için bastonla yürümeye çalışmak elbette daha kötü bir şeydir. Kas erimesi nedeni ile düşme ve ölme riski egzersizde yaralanma riskinizden çok daha yüksektir.
Bir programda olmazsa olmaz egzersiz türleri:
Denge egzersizleri
Bacak egzerszileri
Direnç egzersizleri

Kalp ya da solunum sıkıntısı varsa ve bu konuda ki kaygınızı önce doktorunuza danışıp egzersize içiniz rahat edecek bir program ile devam edebilirsiniz.
Hareketsizlik, harekete göre çok daha fazla tehlikelidir, hareket berekettir!

Beslenme

Kas yapımı için yeterli protein alınması gerekir. Şu akılda kalsın günde vücut ağırlığının kilogramı başına 1-1.5 gram proteine ihtiyacınız vardır. Protein amino asitlerden oluşur. Bunlar yapı taşlarıdır. Mevcut tüm amino asitlerden Lösin en önemlisidir. Lösin gerekli ve diğer amino asitlerin temel bir minimumunun mevcut olduğu varsayılarak yeterli kas proteini sentezi ile sonuçlanır. Tabi protein sadece hayvansal değil bitkisel kaynaklı gıdalarda da vardır.
Son literatüre dayanarak, Kas protein sentezine yeterli ortalama baz almak için 10 gram peynir altı suyu proteini + 5 gram Lösin, 26 gram peynir altı suyu proteini ile aynı etkiye sahiptir.

Gelen kas yapan besin takviyeleri ile ilgili sorulara da buradan cevap vereyim. Egzersiz yapanlarınız için kas kütlesi oluşturmak için kreatin kullanımını destekleyen bilimsel literatür vardır. Kreatin, kas hücresine girerek ve ona yanında hücreye su getirerek çalışır. Yani her kas hücresinin boyutunu büyütmüş olursunuz. Daha büyük bir kas hücresi daha fazla kuvvet üretebilir. Daha büyük bir kas, düşme sonrasında yaralanmalardan kaçınmanıza fiziksel olarak yardımcı olabilir. Kreatin kan kreatinin seviyenizi yükseltir. Bu kreatinin yükselmesi istediğimiz bir şey değildir. Kreatinin bize böbreklrinizin ne kadar iyi çalıştığını söyler. Artarsa, böbreğinizin kanınızı filtreleme yeteneği azalır. Kan kreatinin düzeylerindeki kreatin bazlı artışlar böbrek fonksiyonunun azaldığı anlamına gelmez. Kreatinin kendisi kreatinin içine metabolize olur ve bu nedenle kan kreatinin seviyelerinizde bir yükselmeye neden olabilir. Daha yoğun bir kas kitlesi elde etmek isteyenlerin ara ara kullandığı ya da vücut geliştiricilerin uzun zaman kullandığı kreatini illa kullanmak gerekmiyor. Ama dahili hastalık problemi olmayanlarda yoğun egzersiz dönemlerinde kullanılabilinir.